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老年人常练腰背精神抖擞
2022-06-16

老年人不注意背部锻炼,很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯,显得萎靡不振,久而久之,还会造成背部肌肉拉伤和痛疼等疾病。因此,平时有必要加强腰背部的肌肉锻炼,增强腰背的力量乃至脊柱椎骨间的活动功能,保持身体的柔韧性和灵活性,使精神抖擞起来。 腰背离地 屈膝平卧,腹部用力收紧,抬起臀部腰背离地,保持30秒后放下,共做10次。 肩部离地 屈膝平卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子,共做10次。 伸拉背部 屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有伸拉的感觉,但以不感觉痛疼为度,保持30秒后放松,两侧交替做,各做10次。 上弓背部 屈膝跪在地上,双手撑地,背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行,共做10次。 紧绷背部 俯卧,在腹部下放软垫子,将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒钟放松,再换右手和左脚举高,各做10次。 捶击背部 端坐,腰背自然直立,双目微闭,放松。两手握拳,反捶脊背中央及两侧,从上向下,再从上到下,各捶10遍。注意手法宜轻不宜重,动作协调,节奏均匀,着力富有弹性。 揉擦背部 用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,揉擦至长强(尾骨上)穴,反复揉擦,以感觉舒服为度,擦3-5分钟。